노화를 늦추고 치매를 예방하는 마인드 식단

사람이 나이가 들어가는 것을 자연스러운 일이지만 노화로 인해 다양한 질병을 맞이하게 됩니다.
특히 나이가 들어감에 따라 발병 위험이 많이 증가하는 질환이 있으니 바로 치매입니다.
세계가 점점 고령화 사회로 변함에 따라 치매는 큰 고민거리가 되고 있으며, 2030년까지 치매와 관련된 비용이 2조 8,000억 달러에 이를 것으로 보고 있습니다.
최근에는 노화와 치매 예방법에서 먹는 것에 관한 연구가 활발하게 진행되고 있습니다.
오늘은 이러한 연구결과 중 노화를 늦추고 치매를 예방하는 마인드 식단 에 대해 알아보겠습니다.

마인드 식단(MIND Diet)이란?

마인드 식단(MIND Diet)은 뇌 건강을 보호하고 노화에 따른 인지 기능 저하 및 치매 위험을 낮추기 위해 고안된 식단입니다.
‘MIND’는 ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’의 약자로, 지중해식 식단(Mediterranean Diet)과 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단의 장점을 결합하여 만들어졌습니다.
미국의 영양학자이자 역학자인 마사 클레어 모리스(Martha Clare Morris) 박사 연구진이 개발하였으며, 뇌 건강에 유익하다고 알려진 여러 식품군을 강조하는 것이 특징입니다.

노화를 늦추고 치매를 예방하는 마인드 식단:
핵심 원리

마인드 식단을 요약하면 크게 10가지 권장 식품군을 늘리고, 5가지 제한 식품군을 줄이는 형태로 구성됩니다.

권장되는 식품군 10가지

  1. 녹색 잎채소
    – 뇌 건강에 좋은 비타민, 미네랄, 항산화 물질 풍부
    – 하루 최소 1~2회 이상 섭취 권장
  2. 베리류
    – 안토시아닌 등 항산화 성분이 풍부하여 인지 능력 보호
    – 일주일에 2회 이상 섭취 권장
  3. 통곡물
    – 정제 곡물보다 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부
    – 하루 3회 이상 섭취 권장
  4. 올리브유
    – 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강과 두뇌 기능에 유익
    – 요리 시 주요 지방으로 사용 권장
  5. 생선(특히 등푸른 생선)
    – 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌세포막 보호 및 염증 완화
    – 일주일에 1회 이상 섭취 권장
  6. 콩류 및 식물성 단백질
    – 단백질, 식이섬유가 풍부하며 포화지방이 낮음
    – 일주일에 최소 3회 이상 섭취 권장
  7. 견과류
    – 오메가-3 지방산, 비타민 E 등 항산화 물질이 풍부
    – 하루 한 줌(약 30g) 정도 섭취 권장
  8. 가금류
    – 붉은 고기보다 지방 함량이 낮음
    – 일주일에 최소 2회 이상 섭취 권장
  9. 적포도주
    – 폴리페놀(레스베라트롤) 등 항산화 물질이 풍부
    – 과음은 주의하며, 하루 1잔 정도로 제한
  10. 기타 채소·과일
    – 다채로운 색상의 채소와 과일은 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 골고루 공급
    – 매일 꾸준히 섭취

제한(지양)되는 식품군 5가지

  1. 버터 및 마가린 등 고체 지방
    – 포화지방과 트랜스지방이 많아 뇌 혈관에 해롭고 염증 반응을 높일 수 있음
    – 하루 1큰술(약 14g) 이하로 제한
  2. 치즈, 아이스크림 등 고지방 유제품
    – 포화지방이 높고 열량이 많아 과도한 섭취 시 건강에 해로울 수 있음
    – 섭취 횟수와 양을 줄이거나 저지방·무지방 제품 선택
  3. 붉은 고기 및 가공육
    – 포화지방 및 나트륨 함량이 높음. 특히 가공육의 첨가제의 암 발병 위험성
    – 일주일에 4회 미만으로 제한
  4. 튀긴 음식 및 패스트푸드
    – 트랜스지방, 포화지방, 나트륨, 당 함량이 높아 뇌 및 심혈관 건강에 악영향
    – 가능한 섭취 최소화
  5. 정제 탄수화물과 설탕이 많은 식품
    – 혈당 스파이크를 유발하여 인슐린 저항성 및 염증 증가
    – 섭취를 최소화하며 복합 탄수화물 및 대체당으로 섭취

노화를 늦추고 치매를 예방하는 마인드 식단:
건강에 미치는 영향

마인드 식단은 뇌 건강을 보호하고 치매 위험을 낮추기 위해 고안되었지만, 그 이상 다방면으로 영향을 줍니다.

  • 인지 기능 개선: 마인드 식단은 일반적인 식단 대비 인지 저하 속도가 느려질 수 있다는 연구 결과들이 있습니다.
    특히 항산화 성분과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이 뇌세포 노화를 억제하고 염증을 완화하는 데 도움이 된다고 알려졌습니다.
  • 심혈관계 질환 위험 감소:심장 건강은 곧 뇌 건강으로 이어집니다. 불포화지방, 통곡물, 채소, 과일 위주의 식단은 콜레스테롤 수치를 개선하고, 혈압과 혈당 조절에 도움을 주어 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
  • 기타 건강 개선: 마인드 식단은 전체적으로 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등을 충분히 공급하고, 나쁜 지방이나 과도한 설탕·소금을 줄이는 형태이기 때문에, 전반적인 건강 개선에 도움이 됩니다.
  • 식단의 유연성: 엄격한 칼로리 제한이나 음식군 배제가 아니므로, 개인의 식습관과 환경에 맞추어 유연하게 조정할 수 있습니다.
    특정 질병이나 만성질환자도 부작용이 거의 없이 건강에 긍정적인 영향이 될 수 있습니다.

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결론

마인드 식단은 여러 연구 결과를 바탕으로 탄생한 식습관입니다. 하지만 마인드 식단 외에도 적정한 운동, 충분한 수면 등을 함께 실천하면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
노화를 늦추고 치매를 예방하는 마인드 식단 은 결코 복잡하고 어려운 일이 아닙니다. 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 이 식단으로 뇌 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 변화를 가져올 것입니다.

※참고자료

1. 노화에 따른 인지 기능 저하를 늦추는 마인드 다이어트

2. 알츠하이머 뇌 병리 징후 감소와 연관된 MIND 및 지중해식 식단

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