노화 예방에서 비타민E는 비타민C와 함께 대표되는 항산화 영양소입니다.
이제는 필수로 보충해야 하는 영양소가 되었으며, 흔히 영양제를 통해 비타민E를 섭취합니다.
이렇게 중요한 비타민E를 정작 어떤 식품을 통해 섭취해야 하는지는 모르는 경우가 많습니다.
오늘은 노화에 필수인 항산화제 비타민E가 풍부한 음식 에 대해 안내하며, 당신의 식탁에 다양한 옵션을 제공하겠습니다.
노화에 필수인 항산화제 비타민E가 풍부한 음식:
비타민E의 이해
비타민E는 지용성 항산화제로서 노화와 만성 질환의 주요 원인인 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.
토코페롤과 토코트리에놀을 포함한 8가지 화합물의 그룹으로, α-토코페롤은 인체에서 생물학적으로 가장 활성이 높은 형태입니다.
비타민E의 효능
- 강력한 항산화: 비타민E는 활성산소를 중화하여 노화를 가속하고 주름, 잔주름 및 노화 관련 질병과 같은 질환에 기여하는 산화 손상을 줄입니다.
- 피부 및 모발 건강: 피부 탄력을 유지하고 피부에 수분을 공급하며 자외선 손상으로부터 보호합니다. 또한, 두피 건강을 지원하고 탈모를 줄일 수 있습니다.
- 면역 기능 향상: 면역 세포의 활동을 강화함으로써 비타민E는 신체가 노화와 함께 더 흔해지는 감염 및 염증과 싸우는 데 도움이 됩니다.
- 심장 건강 지원: 비타민E는 죽상 동맥경화증과 심장병 발병의 핵심 요인인 LDL 콜레스테롤의 산화를 예방합니다.
- 눈 건강 보호: 눈의 산화 스트레스를 줄여 노화와 관련된 황반변성 및 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌 기능 보조: 연구에 따르면 비타민E는 인지 건강에 중요한 역할을 하여 잠재적으로 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
일일 권장 섭취량
비타민E의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
- 성인 및 청소년: 15mg
- 모유 수유 여성: 19mg
- 유아(4~8세): 7mg
- 어린이(9~13세): 11mg
노화에 필수인 항산화제 비타민E가 풍부한 음식 25가지
다음은 비타민E가 풍부한 자연식품 25가지입니다. 추가 영양소를 고려해 식단에 다양하게 활용해보세요.
| 식품 | 함유량(mg/100g) | 추가 영양소 |
| 밀배아유 | 149 | 고도불포화지방산, 비타민B복합체, 아연, 마그네슘 |
| 목화씨유 | 36 | 불포화 지방(올레산), 피토스테롤 |
| 해바라기씨 | 35.17 | 단백질, 섬유질, 마그네슘, 셀레늄, 인, 비타민 B |
| 해바라기씨유 | 34 | 리놀레산, 비타민 K, 피토스테롤 |
| 아몬드 | 25.63 | 단백질, 섬유질, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 비타민 B |
| 헤이즐넛유 | 21 | 단일 불포화 지방, 산화 방지제 |
| 카놀라유 | 18 | 오메가-3 지방산, 피토스테롤 |
| 헤이즐넛 | 14.25 | 단백질, 섬유질, 마그네슘, 망간, 비타민 B |
| 현미유 | 14 | 감마 오리자놀, 불포화 지방, 비타민 K |
| 포도씨유 | 13 | 고도불포화 지방, 레스베라트롤 |
| 잣 | 9.32 | 단백질, 섬유질, 마그네슘, 아연, 오메가-3/6 |
| 땅콩 | 4.93 | 단백질, 섬유질, 마그네슘, 인, 레스베라트롤 |
| 생선알 | 6.67 | 단백질, 오메가-3, 비타민 A, D, B 복합체 |
| 브라질 너트 | 5.7 | 셀레늄, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 |
| 전복 | 4 | 단백질, 철분, 아연, 셀레늄, 비타민 B |
| 대구 | 2.83 | 단백질, 비타민 B군, 인, 마그네슘 |
| 건크렌베리 | 2.12 | 산화 방지제 (프로 안토시 아니 딘), 섬유질, 비타민 C, K |
| 아보카도 | 2.1 | 단일불포화지방, 칼륨, 섬유질, 비타민C, K, B |
| 올리브 | 1.67 | 단일불포화지방, 올러유러핀, 비타민 E, K, 철분, 칼슘 |
| 순무잎 | 1.6 | 비타민 A, C, K, 엽산, 칼슘, 칼륨, 망간 |
| 고추 | 1.9 | 비타민 C, 비타민 A, B 복합체, 칼륨, 마그네슘 |
| 비트 | 1.3 | 비타민 A, C, K, 엽산, 칼슘, 철분, 망간 |
| 겨자잎 | 1.3 | 비타민 A, C, K, 엽산, 칼슘, 철분, 망간 |
| 브로콜리 | 1.1 | 비타민 C, K, 엽산, 섬유질, 칼륨 |
| 아스파라거스 | 0.9 | 비타민 A, C, K, 엽산, 칼륨, 철분 |
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결론
노화와 관련된 질병을 예방하기 위해 비타민E는 필수로 섭취해야 하는 영양소입니다.
그리고 가능한 영양제보다는 자연식품으로 섭취해야 각 식품이 가지는 추가 영양소의 혜택도 같이 누릴 수 있습니다.
시중에는 일일 최대 섭취량(1,000mg 또는 1,500IU)을 초과하는 영양제도 많아 부작용이 우려되고 있습니다.
노화에 필수인 항산화제 비타민E가 풍부한 음식 을 적절히 활용해 부작용은 최소화하고 건강 효능은 최대로 얻어보세요.
※참고자료