노화를 늦추고 건강을 증진하며 질병을 예방할 수 있는 마법의 열쇠가 있는지 궁금한 적이 있으셨나요? 다양한 식단, 운동, 영양제에 대해 들어 보셨을 겁니다. 하지만 이 모든 것을 할 수 있는 잠재력을 가진 아주 기본적인 방법이 있는데, 바로 단식입니다. 오늘은 단식 효과 와 핵심인 자가포식에 대해 알아보고 우리 몸에 어떠한 영향을 주는지 알아보겠습니다.
단식의 과학적 근거
2021년 네이처 9월호에 실린 ＊연구에 따르면 초파리를 대상으로 단식 효과를 시험한 결과 최대 18% 수명이 증가한 것으로 나타났습니다.
(초파리는 인간과 약 70% 이상의 질병 관련 유전자를 공유)
수천 년 동안 인류는 단식을 실천해 왔습니다. 단식의 개념은 새로운 것은 아니지만 단식이 건강에 미치는 영향은 과학에 깊은 뿌리를 두고 있습니다.
단식 효과의 가장 핵심이 되는 것은 바로 자가포식(오토파지)의 활성화입니다.
＊출처: Evidence that overnight fasting could extend healthy lifespan (nature.com)
단식 효과: 자가포식이란 무엇인가요?
단식 효과인 자가포식은 말 그대로 “스스로 먹는다”는 뜻으로, 진화에 따른 세포 메커니즘입니다.
주요 역할은 무엇일까요? 손상된 부분을 제거하고 재활용하여 세포를 건강하게 유지합니다.
나이가 들어감에 따라 자가포식이 느려지는 경향이 있으며, 이에 따라 손상된 세포가 축적되어 노화와 여러 질병의 주요 요인이 됩니다.
단식은 어떻게 자가포식을 촉발하나요?
단식을 하는 것은 단순히 음식을 섭취하지 않는 것만이 아닙니다. 일련의 유익한 세포 과정을 시작하도록 신체에 신호를 보내는 것입니다.
신체가 영양 결핍을 감지하면 자가포식이 크게 활성화되어 세포가 계속 제대로 기능할 수 있도록 합니다.
본질적으로 단식 효과는 우리 몸이 자체적으로 ‘청소’를 하도록 유도하는 것입니다.
직접적인 연관성: 단식 효과 와 자가포식
단식은 단순히 체중 감량이나 수행을 위한 것이 아닙니다. 단식은 자가포식을 유도하는 가장 효과적인 방법입니다.
우리 몸에서 일시적으로 영양분을 박탈함으로써 세포가 리셋, 복구 및 젊어질 기회를 제공합니다.
자가포식과 노화: 시간 되돌리기
자연적으로 노화 시계를 늦출 수 있는 능력이 있다고 상상해 보세요. 자가포식은 그 가능성을 엿볼 수 있게 해줍니다.
2016년 일본의 과학자 오스미 요시노리는 바로 이 자가포식의 메커니즘을 발견해 노벨상을 받았습니다.
그의 발견으로 특히 당뇨, 파킨슨병, 치매와 같은 노화에 관련된 질환에 대해 더 이해할 수 있게 됐습니다.
단식을 통해 자가포식을 활성화하면 세포에 새로운 생명을 불어넣어 더 건강하고 젊은 세포를 촉진할 수 있습니다.
질병 예방: 노화 예방 그 이상
자가포식은 단순히 젊어 보이는 것만이 아닙니다. 이 자연스러운 과정은 질병 예방에도 중추적인 역할을 합니다.
사람의 세포는 대략 60조개 정도로 알려져 있는데, 하루에도 수많은 세포가 생겨나고 사라지도록 설계되어 있습니다.
우리 몸에 불필요하고 해로운 세포를 사라지도록 하려면 자가포식이라는 청소 과정을 거쳐야만 합니다.
단식을 통해 자가포식을 강화하면 신경 퇴행성 질환부터 특정 암에 이르기까지 우리 몸을 보호하는 방패를 만들 수 있습니다.
단식 효과: 최적의 건강으로 가는 길
단식의 효과와 그 잠재력을 아는 것은 시작에 불과합니다. 단식을 생활에 적용하는 것이 진정한 여정이 시작되는 곳입니다.
간헐적 단식이든 장기간의 단식이든 자신에게 가장 적합한 단식 방법을 찾는 것이 중요합니다.
전문가들은 일반적으로 12시간~16시간 단식을 추천합니다. 건강 상태와 하루 루틴에 따라 자신에게 알맞은 단식 방법을 정해보세요.
추천되는 단식 방법
권장되는 단식 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 좋은 방법은 건강, 목표 및 생활 방식에 따라 결정하는 것입니다. 가장 널리 알려져 있고 권장되는 단식 방법은 다음과 같습니다.
- 간헐적 단식(IF):
– 16/8 방법: 16시간 동안 금식하고 나머지 8시간 동안 식사를 합니다.
– 12/12 방법: 12시간 동안 금식하고 나머지 12시간 동안 식사를 합니다. - 24시간 단식: 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식하는 방법입니다.
- 5:2 다이어트: 일주일 중 5일은 정상적으로 식사하지만 나머지 2일은 약 500-600칼로리만 섭취합니다.
- 격일 단식: 식사를 하는 날과 금식 또는 칼로리 섭취를 매우 제한하는 날을 번갈아 가며 진행합니다.
주의 사항
기저 질환이 있는 경우 식단이나 단식 루틴을 크게 변경하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하세요.
물을 충분히 마셔 수분을 유지하고, 식사를 할 때에는 가능한 다양한 음식으로 영양분을 골고루 섭취하세요.
몸이 불편하면 단식을 조절하거나 즉시 중단하세요.
결론: 단식 효과 의 힘
단식 효과의 마법은 단순한 식이요법 그 이상입니다. 단식은 노화와 질병 예방의 핵심으로 들어가는 여정입니다. 단식을 통해 자가포식을 받아들임으로써 우리는 수천 년 동안 이어져 온 단식의 효과에 귀를 기울일 뿐만 아니라 우리 세포의 심오한 비밀을 풀어내는 것입니다. 그리고 그 안에는 더 건강하고 활기찬 삶에 대한 약속이 있습니다. 먹는 것을 참는다는 건 분명 힘든 일이지만 앞으로 펼쳐질 건강하고 행복한 삶을 상상하며 단식에 도전해보세요.
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