주렁주렁 매달린 탐스러운 사과, 햇볕에 붉게 익은 복숭아, 풍성하게 송이를 이룬 포도 등 과즙이 풍부하고 새콤달콤한 맛있는 과일을 상상해보세요. 남녀노소 모두 좋아하는 과일을 맛보지 않을 이유가 있을까요? 과일은 자연의 디저트이자 우리에게 내려진 달콤한 축복입니다. 하지만 이 맛있는 과일을 잘못 먹으면 건강에 독이 될 수 있습니다. 이 글에서는 독이 되는 디저트 과일과 건강에 도움이 되는 디저트 과일에 대해 알아보며 올바른 과일 섭취란 무엇인가에 대한 답을 찾아보겠습니다.
디저트 과일: 달콤하지만 위험한 유혹
우리는 모두 유혹을 느껴본 적이 있습니다. 식사가 끝나고 입맛이 달콤한 것을 원할 때, 우리는 디저트 과일이 건강에 좋다고 생각하며 과일 그릇에 손을 뻗습니다.
하지만 안타깝게도 이 순수한 갈망은 위험천만함으로 바뀔 수 있습니다.
식사 직후 과일을 먹으면 혈당 수치가 급격히 상승하여 췌장에 부담을 줍니다.
시간이 지나면 당뇨병으로 이어질 수 있으며, 한때 즐거웠던 디저트 과일이 위험한 독으로 바뀔 수 있습니다.
또한 과일은 인슐린 생성을 자극하여 지방 합성을 촉진하고 비만을 유발합니다.
디저트 과일: 항상 독이 될까?
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 당뇨병 환자의 <과일별 1회 기준 섭취량>을 안내하고 있으며, 주스보다는 생과일로 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
추가로 호주 에디스코완대학교 영양학연구소 연구팀에 따르면, 하루에 2인분의 과일을 먹는 사람은 하루에 0.5인분의 과일을 먹는 사람에 비해 5년 이내에 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮은 것으로 나타났다.
그렇다면 편향된 시각으로 과일 섭취를 극단적으로 거부할 필요는 없어 보이며, 건강한 과일 섭취 방법을 고민해봐야 할 때입니다
중요한 것은 혈당지수(GI, Glycemic Index)
디저트 과일 섭취에 대해 가장 우려하는 점은 디저트 과일이 혈당 수치를 급격하게 상승시킬 수 있다는 점에 있습니다. 반면에 과일은 비타민, 미네랄 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
그렇다면 우리는 어떻게 균형을 잡아야 할까요?
결론은 혈당지수(GI, Glycemic Index) 입니다.
혈당지수(GI)가 높은 과일은 혈당지수(GI)가 낮은 과일보다 혈당을 더 빠르게 상승시키므로 빠른 에너지가 필요한 사람들에게는 유익할 수 있지만 혈당에 민감하거나 체중 관리 목표를 가진 사람들에게는 항상 주의해야 하는 부분입니다.
과일의 종류에 따라 낮음(55 이하), 중간(56–69), 높음(70 이상) 범위에 따라 혈당지수(GI) 등급이 나뉩니다.
| 과일 | 혈당지수(GI) | 과일 | 혈당지수(GI) | |
| 블랙 커런트 | 15 | 복숭아 | 35 | |
| 레몬 | 20 | 자두 | 35 | |
| 그레이프 프루트 | 22 | 사과 | 36 | |
| 매실 | 25 | 바나나 | 45 | |
| 체리 | 25 | 포도(청) | 45 | |
| 블루베리 | 25 | 포도(적) | 45 | |
| 블랙베리 | 25 | 크랜베리 | 45 | |
| 딸기 | 25 | 바나나 | 48 | |
| 산딸기 | 25 | 키위 | 50 | |
| 레드 커런트 | 25 | 리치 | 50 | |
| 구기자 | 25 | 감 | 50 | |
| 배 | 30 | 블루베리 | 53 | |
| 만다린 오렌지 | 30 | 포도 | 56 | |
| 패션프루트 | 30 | 망고 | 56 | |
| 귤 | 30 | 포도(검정) | 59 | |
| 살구 | 34 | 파파야 | 60 | |
| 모과 | 35 | 건조 과일 | 60 | |
| 오렌지 | 35 | 멜론 | 65 | |
| 석류 | 35 | 건포도 | 65 | |
| 무화과 | 35 | 파인애플 | 66 | |
| 천도복숭아 | 35 | 대추 | 70 | |
| 백년초 | 35 | 수박 | 75 |
새콤달콤한 맛을 건강하게 즐길 수 있는 타이밍
과일이 주는 많은 이점 때문에 우리는 과일을 섭취해야 합니다. 우리 몸에 무리가 가지 않는 건강한 타이밍을 찾아 섭취하면 됩니다.
우선 혈당지수(GI)가 낮은 과일을 선택하세요. 그리고 다음과 같은 시간에 디저트 과일을 음미해보세요.
- 식사 전: 식사 30분~1시간 전에 디저트 과일을 먹으면 영양소 흡수가 증가하고 전체 음식 섭취량이 줄어들어 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 식사 후: 식후 2~3시간 후에 디저트 과일을 섭취해보세요. 혈당 수치가 안정되고 췌장이 부담 없이 인슐린을 생산할 수 있는 시간으로 과일 먹기에 좋은 시간입니다.
- 배고픔이 돌아올 때: 소화가 완료되고 허기가 돌아왔을 때 과일을 간식으로 먹는 것은 영양과 포만감을 주는 완벽한 솔루션입니다.
- 저녁 식사 후 과일: 소화 속도를 늦추는 과일의 특성상 저녁 식사 후 먹는 디저트 과일은 몸에 무리를 주게 됩니다.
※혈당과 관련된 식이섬유에 대해서도 알아보세요!
결론: 디저트 과일, 지혜로 받아들이자!
과일은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 보고이지만 다른 귀한 물질과 마찬가지로 주의해서 지혜롭게 다루어야 합니다. 혈당지수(GI)를 인지하고 디저트 과일을 섭취하기에 적절한 타이밍을 이해하면 디저트 과일은 더 이상 건강 문제가 아닙니다. 우리는 디저트 과일을 거스르는 것이 아니라 이점을 극대화하며 건강한 라이프 스타일을 추구해야 할 것입니다. 이제 맛있는 디저트 과일을 먹으러 가볼까요?
※참고
질병관리청 국가건강정보포털-식이영양 (kdca.go.kr)
Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits Complete Chart (glycemic-index.net)