오메가3 지방산은 가장 인기 있는 영양제의 하나로 심장 및 뇌 그리고 전반적인 건강에 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.
그러나 단순히 오메가3 영양제를 복용하는 것만으로는 충분하지 않으며 흡수를 극대화하는 것이 오메가3의 잠재력을 최대한 발휘하는 데 매우 중요합니다.
오늘은 오메가3 흡수율을 높이는 방법 에 대해 알아보며, 건강에 한 걸음 더 다가가 보겠습니다.
오메가3 흡수에 영향을 미치는 요인
흡수율을 높이는 구체적인 방법에 대해 알아보기 전에, 오메가3 흡수에 영향을 미치는 요인을 이해하는 것이 중요합니다.
- 영양제의 형태: 오메가3는 트라이글리세라이드, 에틸에스테르, 유리지방산 및 유화 제형과 같은 다양한 형태로 제공됩니다.
연구에 따르면 유리지방산(FFA)-유화-트라이글리세라이드(TG 또는 RTG)-에틸에스테르(EE) 순으로 흡수율이 좋은 것으로 밝혀졌습니다. - 식사 구성: 오메가3 지방산은 지용성이기 때문에 최적의 흡수를 위해 식이 지방과 함께 하는 것이 좋습니다.
건강한 지방이 풍부한 식사는 소화관을 통해 오메가3 분자를 운반하는 데 필수적인 미셀의 형성을 촉진합니다. - 소화기 건강: 담즙 생성과 효소 활동을 포함한 소화계의 효율성은 영양소 흡수에 중요한 역할을 합니다.
- 항산화 보호: 오메가3는 불포화 지방이 많아 쉽게 산화될 수 있습니다.
산화로부터 보호하면 품질이 보존될 뿐만 아니라 흡수될 수 있는 상태를 유지할 수 있습니다.
오메가3 흡수율을 높이는 방법: 최적화
‘무엇과 복용하는가’도 중요하지만 이에 못지않게 ‘어떻게 복용하는가’도 중요합니다.
- 타이밍: 오메가3 흡수율을 높이는 가장 효과적인 방법은 식사와 함께하는 것입니다.
건강한 지방이 함유된 식사와 함께 오메가3를 함께하면 흡수에 도움이 되니 식사 타이밍에 오메가3를 섭취할 수 있도록 계획해보세요. - 일관성: 오메가3를 통해 최적의 혈중 EPA 및 DHA 수치를 유지하기 위해 그리고 위장의 불편함을 최소화하기 위해 규칙적인 섭취가 필수적입니다.
자신의 생활 루틴에 맞는 복용 시간을 정하고 나누어 복용하는 계획을 세워보세요. - 신선도와 보관: 오메가3 지방산은 빛, 열, 산소에 민감합니다. 산화된 오메가3는 효과가 떨어질 뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다.
권장하는 대로 보관(보통 서늘하거나 어두운 곳 또는 냉장고에 보관)하고 유통 기한을 정기적으로 확인합니다. - 섬유질: 섬유질은 건강한 식단의 중요한 부분이지만, 섬유질이 많은 식사와 오메가3는 적절한 선택이 아닙니다.
섬유질이 지방에 결합하여 오메가3 흡수 효율을 감소시키기 때문입니다. 최적의 흡수를 위해 섬유질이 적절한 식사와 함께 복용해야 합니다.
오메가3 흡수율을 높이는 방법: 영양소
특정 영양소는 오메가3의 흡수를 더욱 높일 수 있습니다. 아래에 언급한 영양소는 모두 식품 또는 영양제 형태로 섭취할 수 있습니다.
- 식이 지방: 앞서 언급했듯이 오메가3는 지용성이므로 다른 식이 지방과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다.
올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류와 같은 공급원의 건강한 지방은 지용성 영양소를 장 내벽을 통해 운반하는 작은 입자인 미셀을 형성하는 데 도움이 됩니다. - 비타민 E: 비타민 E는 지용성 항산화제로서 유화 과정을 도와 오메가3 흡수율을 높입니다.
또한, 비타민 E는 산화를 방지하고 오메가3의 무결성을 보존하여 흡수될 수 있도록 합니다. - 인지질과 레시틴: 인지질, 특히 레시틴은 달걀노른자, 콩, 해바라기씨와 같은 식품에서 발견되는 자연 발생 화합물입니다.
그들은 소화 과정에서 천연 유화제 역할을 하여 지방을 더 작은 단위로 분해하는 데 도움이 됩니다.
오메가3와 레시틴을 결합하면 미셀의 형성을 향상하고 흡수를 개선할 수 있습니다. - 콜린과 담즙: 콜린과 담즙은 지방의 소화에 중요한 역할을 합니다. 콜린은 포스파티딜콜린(레시틴의 주요 성분)의 전구체이며, 체내 유화 성분의 형성을 지원합니다.
간에서 생성되어 담낭에 저장되는 담즙 역시 식이 지방을 유화하는 데 필수적입니다.
추천 글. 혈관을 튼튼하게 만드는 영양제 조합 5가지
추천 글. 기억력 감퇴와 개선의 영양소 은행잎 추출물
결론
오메가3 흡수율을 높이는 방법은 대단히 복잡한 절차나 급격한 식단 변화가 아닙니다.
오메가3를 섭취하는 루틴을 최적화하고 흡수율을 높이는 영양소를 간단히 추가하는 것만으로 최적의 흡수율을 구현할 수 있습니다.
지금껏 오메가3를 섭취한 방법에 대해 돌아보고 새로운 섭취 및 복용 계획을 세워보세요.
그러면 오메가3의 이점을 최대한 활용하여 궁극적으로 더 나은 심장 및 뇌 그리고 전반적인 건강을 지원하는 목표가 더욱 가까워질 것입니다.
※참고자료
1. 에틸에스테르 오메가-3 지방산의 생체이용률을 개선하는 전략
2. 캡슐화된 피쉬 오일에 비해 유화된 오메가-3 지방산의 흡수율 향상