현미는 섬유질과 각종 영양소가 풍부해 백미보다 “더 건강한 쌀”이라는 이미지로 오랫동안 사랑받아왔습니다.
하지만 최근 연구에 따르면 현미가 오히려 건강을 해칠 수 있다고 합니다.
오늘은 올바르게 먹어야 하는 현미의 효능과 부작용 에 대해 알아보며 현미를 건강하게 먹는 법에 대해 안내하겠습니다.
현미의 주요 효능
- 풍부한 식이섬유: 식이섬유가 많아 장운동을 촉진하고 배변을 원활하게 도와줍니다.
- 혈당 조절: 흡수가 느린 복합 탄수화물로, 혈당 상승 속도가 느려 당뇨 예방 및 관리에 좋습니다.
- 심혈관 건강: 현미의 쌀겨 층에는 γ-오리자놀(γ-oryzanol)이라는 항산화 성분이 있어 콜레스테롤 개선과 혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 체중 조절: 포만감을 오래 유지해 과식을 예방하여 체중 조절에 도움이 됩니다.
- 풍부한 영양소: 비타민 B군, 마그네슘, 셀레늄 등이 풍부하여 에너지 대사와 면역력 유지에 유리합니다.
올바르게 먹어야 하는 현미의 효능과 부작용:
부작용, 비소
사람들은 그동안 현미의 부작용으로 소화에 대해서만 고민해왔지만, 오늘의 문제점은 비소입니다.
쌀은 자라는 과정에서 토양과 물로부터 비소를 흡수합니다.
이때 비소는 쌀의 겉껍질, 즉 쌀겨에 집중적으로 축적되는데,
현미는 이 쌀겨를 제거하지 않고 그대로 섭취하는 곡물이기 때문에 백미보다 비소 함량이 높습니다.
※비소는 자연에 존재하는 독성 금속으로, 장기간 섭취 시 암을 유발할 수 있는 발암물질
과학적 증거
미국 미시간 주립대학(MSU)의 2025년 연구 결과에 따르면,
현미는 평균 154ppb(parts per billion)의 무기비소를 포함하고 있지만, 백미는 평균 92ppb 수준에 그쳤습니다.
영유아용 현미 시리얼에서는 백미 시리얼보다 더 높은 비소 수치가 검출되었고, 이는 성장기 아이들의 건강에 잠재적인 위험 요인이 될 수 있습니다.
일일 섭취 제한
유럽연합 집행위원회(European Commission), 미국 식품의약청(FDA)의 지침은 유아용 쌀 시리얼에 대해 100ppb의 수준을 제안하고 있습니다.
올바르게 먹어야 하는 현미의 효능과 부작용:
현미를 먹지 말아야 할까?
꼭 그렇지는 않습니다. 해당 연구팀은 “대부분의 건강한 성인”은 적당량의 현미를 섭취해도 장기적인 건강 위험은 거의 없다고 설명합니다.
다만 영유아, 어린이처럼 체중 대비 섭취량이 많은 경우, 비소 노출에 좀 더 신중한 접근이 필요하다는 점을 강조하고 있습니다.
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결론
현미는 ‘슈퍼푸드’처럼 여겨졌지만, 최근 연구들은 무조건적인 섭취보다는 상황에 맞는 균형 잡힌 접근이 필요함을 시사합니다.
특히 영유아와 어린이 식단을 구성할 때는 백미 기반 제품을 더 안전한 대안으로 고려해볼 수 있겠습니다.
현미의 효능과 부작용을 제대로 알고 건강을 위한 올바른 선택을 해야할 때입니다.
※참고자료
1. FDA, 유아용 쌀 시리얼의 무기 비소 제한 제안