콜레스테롤 이상은 만병의 근원이라 해도 과언이 아닙니다. 한국지질·동맥경화학회에서 발표한 2022년 이상지질혈증 팩트시트에 따르면, 국내 20세 이상 성인의 이상지질혈증 유병률은 무려 48%에 달한다고 합니다. 오늘은 이러한 이상지질혈증 중 고콜레스테롤에 대해 알아보고 콜레스테롤 낮추는 견과류 에 대해서 알아보겠습니다.
고콜레스테롤 이해하기: 소리 없는 경보
콜레스테롤은 우리 몸이 세포를 만드는 데 필요한 왁스 같은 지방과 같은 물질입니다.
하지만 수치가 높으면 혈관에 축적되어 심장 질환과 같은 위험을 초래할 수 있습니다.
스트레스, 잘못된 식습관, 운동 부족은 높은 콜레스테롤 수치를 유발하는 일반적인 요인입니다.
건강한 콜레스테롤 수치란?
건강한 성인의 균형 잡힌 콜레스테롤 수치에는 LDL(저밀도 지단백질)이 100mg/dL 미만, HDL(고밀도 지단백질)이 60mg/dL 이상이 포함됩니다.
그러나 최적의 심장 건강을 위해서는 총콜레스테롤 수치를 200mg/dL 미만으로 유지하는 것이 이상적입니다.
콜레스테롤 낮추는 견과류
견과류는 작은 식용 “수세미” 역할을 하여 동맥을 효과적으로 청소하고 최적의 혈류를 위해 동맥을 매끄럽게 유지합니다. 이제 콜레스테롤 낮추는 견과류 에 대해 알아보겠습니다.
아몬드: 아몬드에는 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
아몬드에는 또한 콜레스테롤 흡수를 차단하는 천연 식물 화합물인 스테롤이 함유되어 있습니다.
또한 아몬드에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 식이섬유가 풍부합니다.
호두: 호두에는 식물성 오메가-3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산이 풍부합니다.
오메가-3 지방산은 항염증 작용을 하며 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 호두는 고도 불포화 지방의 좋은 공급원으로 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
피칸: 이 견과류에는 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
피칸에는 또한 식물성 스테롤이 함유되어 있으며 항산화 물질이 풍부하여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
피스타치오: 아몬드 및 피칸과 마찬가지로 피스타치오에는 불포화 지방과 식물성 스테롤이 풍부합니다.
또한 섬유질 함량이 높아 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
헤이즐넛: 헤이즐넛에는 단일 불포화 지방이 함유되어 있으며 심장 건강에 도움이 되는 항산화제인 비타민 E도 풍부합니다.
콜레스테롤 낮추는 견과류 성분의 작용 원리
단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방: 다가 불포화 지방은 상온에서 유동적인 불포화 지방으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 단일 불포화 지방은 식단에서 포화 지방을 대체합니다.
식물성 스테롤: 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 식물성 화합물입니다. 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 차단하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
오메가-3 지방산: 이 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 항염증 작용을 하여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
식이섬유: 수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄일 수 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤 입자에 결합하여 소화 시스템을 통해 체내에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다.
항산화제: 피칸과 헤이즐넛과 같은 견과류에는 항산화제가 풍부하여 심장 질환과 관련된 산화 스트레스와 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 견과류 섭취 가이드라인
섭취량: 하루에 한 줌 정도만 섭취하세요. 과도하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
섭취 시간: 아침이 가장 좋은 시간이며, 특히 요거트와 함께 드시면 맛과 장 건강도 함께 챙길 수 있습니다.
보관: 견과류는 쉽게 산패합니다. 변질과 발암을 방지하려면 냉동실이나 냉장실에 보관하십시오.
모니터링 및 조절: 콜레스테롤 수치를 계속 확인하는 것이 중요합니다. 정기적인 검진과 견과류 섭취량 조절을 통해 수치를 더욱 크게 개선할 수 있습니다.
결론: 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 처방
고콜레스테롤이 침묵의 살인자가 되어가는 세상에서 콜레스테롤 낮추는 견과류 는 우리 생활에 꼭 필요한 옵션입니다. 단순히 콜레스테롤을 낮추는 것이 아니라 건강을 위해 일상생활의 루틴으로 생활화해보세요. 우리는 모두 활기찬 일상과 건강을 유지하기를 원합니다. 균형 잡힌 식단 및 규칙적인 운동에 견과류를 포함하여 건강과 웰빙으로 나아가보세요.
※참고: 이상지질혈증 팩트시트
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